Ce sunt suplimentele nutritive?

Sunt substante extrase din alimente sau diferite produse vegetale si animale sau chiar de origine minerala. Rolul lor este acela de a aduce in dieta acele substante care s-au dovedit utile in diferite scopuri(sanatate, slabire, marirea masei musculare, grabirea refacerii, arderea grasimii, antioxidanti, hepatoprotectoare etc.), atunci cand este dificil a se asigura acestea direct din alimente.

De exemplu :

Vitamina C:  1000mg se gasesc in 2,5kg de lamai sau intr-o tableta.
Vitamina E – 400ui se gasesc in 5 kilograme de alune sau intr-o capsula
Creatina – 20 de grame se gasesc in 5 kilograme de carne de vita sau in 4 lingurite de creatina pudra
Glutamina – 9% in caseina sau 100% in suplimente cu glutamina

Alimentele obtinute prin agricultura intensiva( in vata sau coapte la bec) si alimentele procesate contin mai putini nutrienti esentiali decat alimentele naturale. Modul de viata modern duce la cresterea necesarului de vitamine, minerale antioxidanti. Un regim de crestere in masa musculara(cu antrenamente intense) sau un regim de slabire(cand se consuma cantitati mai mici de alimente decat in mod normal) duce si el la un deficit de micronutrienti care poate fi acoperit prin suplimente nutritive. Stress-ul, poluarea, greselile alimentare din trecut sunt iarasi cauze care determina beneficii de pe urma suplimentarii cu diversi nutrienti, de la vitamine si minerale la antioxidanti si enzime digestive.
Fiind sub forma de tablete sau prafuri, suplimentele sunt deseori caracterizate drept substante “nenaturale”, daunatoare etc. Acest lucru nu este adevarat. A nu se confunda suplimentele cu steroizii anabolizanti si alte substante dopante.

Deci pentru cei care se antreneaza serios si urmaresc progrese rapide, suplimetele putem spune ca sunt absolut necesare. Ele trebuie sa vina totusi in completarea alimentelor si nu sa le inlocuiasca. Inainte de a lua suplimente intrebati doctorul, mai ales daca suferiti sau ati suferit de vreo boala. Respectati dozele si conditiile prevazute de producatorul suplimentelor sau de un specialist.

ATENTIE : testele pentru a determina efectele suplimentelor sunt facute pe grupuri de subiecti iar rezultatele finale sunt o medie a rezultatelor participantilor. Deci unii dintre noi raspundem mai bine la anumite suplimente, altii nu, asa ca nu etichetati suplimentele prin prisma unei experiente singulare, pozitive sau negative. De asemenea, in functie de obiectivele fiecaruia, genetic, varsta, dieta, antrenment efectele pot fi diferite.

Suplimentele nutritive se iau in functie de genetic, obiective, dieta, antrenament, buget. Este aproape inutil sa discutam despre suplimente in conditiile in care nu stii cine esti, ce vrei si macar ce mananci.

                                         Suplimentele de dupa antrenament

Antrenamentele, in special cele intense, supun corpul unui stres deosebit, care face necesara o nutritie speciala imediat dupa acest moment. Ai la dispozitie asa-numita “fereastra anabolica”, momentul cand corpul tau poate folosi la maximum nutrientii, atat pentru cresterea musculara cat si pentru arderea grasimilor. Sub diverse denumiri, de la PWO(post workout shake) la WG(weight-gainer), aceasta combinatie de nutrienti trebuie sa ocupe primul loc in preocuparile tale dupa ce ai pus la punct programul de antrenament si dieta.

Dupa suplimentul cu vitamine si minerale, suplimentul de dupa antrenament este probabil cel mai important supliment alimentar pe care il puteti lua. Se poate merge si pe o solutie simpla, cu o masa dupa antrenament insa nevoile speciale sunt cel mai bine acoperite de suplimente special concepute in acest scop.

Suplimentul de dupa antrenament e bine sa contina:

Apa. 500-1000ml. Hidratarea este foarte importanta si nutrientii din shake au nevoie de apa pentru a fi procesati.

Carbohidrati. Se prefera glucoza (dextroza) sau carbohidrati generatori de glucoza (maltodextrina, amidon, waxy maize). Glucoza va reface rezervele musculare si hepatice de glicogen, va declansa secretia de insulina, ajutand sinteza proteinelor musculare. In functie de obiective si tipul de dieta se merge pe 20-60g de carbohidrati imediat dupa antrenament. Se pare ca o solutie optima este o combinatie de maltodextrina (sau vitargo, waxymaize) si dextroza. Zaharul, mierea sau fructele nu sunt cele mai potrivite din cauza continutului de fructoza. Poti consuma paste, orez, cartofi insa, de obicei, viteza cu care sunt digerate este prea mica pentru efectul maxim pe care ti-l doresti.

Proteine sau aminoaicizi pentru reconstructia si crestea musculara. Cele mai bune sunt suplimentele cu proteina de zer, deoarece se absorb rapid. Calitatea cea mai buna o au formulele cu hidrolizat de zer, apoi cele cu izolat din zer. Chiar daca, teoretic, au o valoare biologica redusa, colagenul, gelatina sau colagenul hidrolizat pot ajuta foarte mult in refacerea articulatiilor si eu recomand includerea a cel putin 5g din aceste surse, insotite neaparat de enzime digestive. Concentratele sau suplimentele foarte ieftine(cu soia) ar trebui evitate dupa antrenament. Foarte utili pot fi si aminoacizii, glutamina in special. Unele suplimente contin si enzime digestive incluse, pentru marirea vitezei de absorbtie si a cantitatii de aminoacizi care ajunge in sange. Dupa antrenament se prefera o cantitate mica-medie de proteine, pentru ca acestea sa nu ajunga combustibil. Deci avem 15-30g de proteine(includem aici si aminoacizii liberi sau peptidele continute in unele produse avansate). Este de evitat proteina simpla, fara carbohidrati, dupa antrenament, pentru ca va fi descompusa si folosita ca sursa de energie. Decat sa iei un shake cu proteina pura mai bine mananci niste covrigi. E mai ieftin si mai eficient.

Grasimile. In general se prefera tipuri de grasimi usor de asimilat, cum ar fi MCT Oil (trigliceride cu lant mediu), ulei de cocos, ulei de macadamia, ulei de avocado, smantana fermentata, lecitina(ajuta si la emulsificarea grasimilor din shake). Acidul alfa-lipoic(ALA), pe langa efectul antioxidant imbunatateste folosirea insulinei si deci poti obtine acelasi efect benefic folosind o cantitate mai mica de carbohidrati. In general le intalnim in cantitati mici dupa antrenament, chiar si la cei care vor sa slabeasca, pentru ca pot incetini absorbtia carbohidratilor si proteinelor. De asemenea, la persoanele cu strat mare de grasime avem deja in sange grasimi mobilizate in timpul antrenamentului.

Minerale. In timpul antrenamentului se pot elimina cantitati sporite de minerale, atat prin transpiratie cat si prin urina. Aceste minerale trebuie inlocuite, in special electrolitii(sodiu, potasiu), calciul, magneziu.

Vitaminele. Sunt administrate in general dimineata sau inainte de antrenament(pentru efectul energizant si antioxidant), dar pot fi luate si dupa antrenament.

Creatina: cel mai cunoscut si folosit supliment specific, ajuta la refacerea musculara, cresterea in forta, cresterea in volum a muschilor. Se pot include 5-10g in shake-ul de dupa antrenament.

Alte ingrediente: BCAA, taurina, HMB, diversi alti aminoacizi.

Deci ideal este ca imediat dupa antrenament sa iei un supliment cu 20-60g de carbohidrati si 15-30 de proteina. Ectomorfii pot sa mareasca doza de carbohidrati in functie de efecte si de cum se simt dupa antrenament. Daca masa urmatoare este la o distanta mai mare de o ora, fa un shake dublu si bea jumatate imediat dupa antrenament si jumatate dupa 30-60 de minute. Daca vrei sa arzi grasime atunci cantitatea de carbohidrati(in special dextroza) trebuie sa fie redusa.

Exista pe piata suplimente gata preparate de firmele de profil. Daca ele corespund cerintelor tale poti alege unul. Totusi, din ce in ce mai multi oameni isi cumpara separat ingredientele dorite si le amesteca in proprotiile ideale pentru obiectivele lor. De asemenea, se evita astfel si aditivii chimici(coloranti, indulcitori, arome, conservanti) prezenti de multe ori in suplimentele gata preparate.

Poti avea suplimentul cu tine in shaker(fara apa) si poti adauga apa imediat inainte de a-l consuma. Pentru optimizarea timpului de asimilare poti incepe sa-l bei chiar inainte de a termina antrenamentul, mai ales daca proteinele continute sunt cu absorbtie mai lenta decat ar trebui.

Acid glutamic si Glutamina

Glutamina este un precursor al acidului gamma – aminobutyric (GABA) si al acidului glutamic . Consumarea de alcool priveaza organismul de aceste rezerve in GABA . Glutamina reduce oboseala . Acidul glutamic are o influenta in capacitatiile cerebrale, ameliorand memoria. Acidul glutamic este un amino acid neesential pe care corpul il utilizeaza pentru constructia de proteine. Glutamina este considerata importanta pentru refacere, sistemul imunitar, cresterea musculara, aparatul digestiv. Acidul glutamic si glutamina sunt doua lucruri diferite, desi unele suplimente listeaza pe eticheta acidul glutamic drept “glutamina”. Atentie la etichete, care cateodata pentru a induce in eroare consumatorul asimileaza glutamina cu acidul glutamic. Ele sunt diferite. Numai glutamina iti da beneficiile de mai jos.

Muschii nostri sunt compusi din aminoacizi. Anumiti aminoacizi sunt legati unii de ceilalti. Vorbim de asemenea de proteine. Sunt acele proteine numite contractile care permite muschiilor de a se contracte. Cu cat aceste proteine se gasesc din abundenta in muschii nostrii, cu atat ei vor fi mai mari si mai puternici.

De asemenea sunt si aminoacizi care raman in forma lor libera in muschii nostri. Ei vor servi fie la sinteza proteinelor; deci la anabolism, sau sunt utilizati ca forma de carburant pentru muschii nostri.

Glutamina este aminoacidul cel mai abundent din muschi si din sange. Concentratia sa foarte importanta ii ofer proprietati unice. Un muschi care este in faza anabolica se va ‘umple’ de glutamina. Pe de alta parte , in timp ce muschii nostri se golesc de glutamina, asta inseamna ca ei sunt in faza catabolica. In alti termeni, cu cat este mai multa glutamina in muschi, cu atat ei vor creste. Asta inseamna ca glutamina va stimula anabolismul muscular. Recente cercetari medicale au studiat impactul glutaminei in procesul cresterii musculare la om.

Este considerat de cei care fac sport un aminoacid conditionat esential, deoarece in conditiile de antrenamente intense corpul  nu poate fabrica suficient pentru refacere si crestere optima.

Atentie la suplimente, care cateodata pentru a induce in eroare consumatorul asimileaza glutamina cu acidul glutamic. Ele sunt diferite. Numai glutamina iti da beneficiile de mai jos.

Glutamina ca stimulator al anabolismului

Glutamina este cunoscuta ca promotor al conditiilor anabolice si de crestere a ratei sintezei proteinelor. S-a crezut multa vreme ca glutamina este direct raspunzatoare de acest lucru, dar s-a constatat ca de fapt mareste anabolismul prin suprahidratarea celulelor. Anabolismul este direct legat de cantitatea de apa retinuta in celule; glutamina ajuta acest proces.

De asemenea exista dovezi ca glutamina creste nivelul hormonului de crestere(unele studii pretind ca pana si 2 grame de glutamina maresc de 4 ori nivelul hormonului de crestere).

Glutamina si supraantrenamentul

Sportivii care se antreneaza cu greutati merg pe o linie destul de subtire intre subantrenament si supraantrenament. Unul din motivele supraantrenamenului poate fi si consumarea glutaminei musculare intr-un ritm care nu poate fi sustinut de refacere. Acest lucru ii face si predispusi la atacuri virale si bacteriene, sistemul imunitar fiind slabit.Glutamina este folosita de organism si ca precursor al acizilor nucleici, necesari in diviziunea celulelor, de ajutor si in lupta cu infectiil.

Metabolismul glutaminei

Glutamina poate fi sintetizata in organism, dar o parte vine si din alimentatie. Glutamina se sintetizeaza din acid glutamic si amoniac. Productia este atat de mare incat glutamina reprezinta 60% din totalul aminoacizolor din muschi. Aici sunt tinute practic rezervele de glutamina ale organismului. In conditii normale, organismul poate produce toata glutamina de care are nevoie. Un echilibru destul de fragil se mentine intre cantitatile consumate si cele sintetizate.

Importanta e data de multiplele functii pe care le are in organism: reglarea cantitatii de amoniac, care poate fi toxic, este folosita ca substrat energetic inspecial de celulele sistemului imunitar. Glutamina este direct implicata in reglarea sitezei proteinelor si a catabolismului si este un important stimul anabolic. Cand corpul este stresat, prin antrenament sau boala, necesarul de glutamina creste In timpul antrenamentului, utilizarea glutaminei in organism creste. Din aceasta cauza este nevoie sa se produca mai mult, pentru a mentine nivelurile plasmatice in limite normale. Totodata exercitiile intense produc metaboliti cum ar fi amoniacul si acidul lactic. Adaptarea are loc atat de rapid, incat dupa cateva minute de exercitii, nivelul glutaminei in sange creste.

Ca rezultat al antrenamentelor intense sau prelungite, se secreta si mai multi hormoni corticosteroizi care golesc rezervele de glutamina, chiar si dupa incetarea efortului fizic. Din aceste cauze, muschii ajung sa fie goliti de glutamina.

Cum evitam pierderea glutaminei?

Paradoxal, primul lucru pe care il avem la dispozitia noastra, nu este glutamina ea insasi. Trebuie inceput prin a da carburant corpului nostru. Ceea ce inseamna ca daca cautam a creste in masa musculara, trebuie sa mancam inaintea antrenamentelelor si imediat dupa ele.

Glutamina luata inaintea antrenamentului, va creste stocul de glutamina musculara, reducand scaderea ei in timpul antrenamentelor. Daca antrenamentul vostru este cu adevarat intens, trebuie sa luati cateva tablete de glutamina inainte, in timpul si dupa antrenament.

Daca o parte a caderii glutaminice se va produce in timpul antrenamentului, nivelul glutaminei va continua sa scada si dupa antrenament. Este deci esential de a lua glutamina dupa antrenament, daca vrem accelerarea anabolismului muscular.

Imediat dupa antranament trebuie luata proteina de zer, care este bogata in acid glutamic (precursor al glutaminei). Proteina de zer va fi ‘intarita’ cu luare catorva tablete de glutamina. Includeti glutamina in shake-ul de dupa antrenament. In afara antrenamentului, consumati glutamina cu ceva carbohidrati pentru a mari secretia de insulina necesara asimilarii si transportului glutaminei. Glutamina se gasete in caseina din lapte, zer si proteinele din grau.

Doza: in functie de dieta, starea de sanatate si intensitatea antrenamentelor 10-40 de grame pe zi, de preferinta separat in cateva prize, din care una inainte de antrenament si alta dupa. De asemenea si inainte de culcare este un moment prielnic pentru suplimentarea cu glutamina. Se poate asocia cu arginina, pentru un efect sinergic, in doze egale.

Glutamina se gaseste sub forma de pudra, capsule, pastile. Are un gust neutru, deci poate fi luata ca atare, cu apa.

Aminoacizii cu lanturi ramificate (BCAA- branched chain amino acids)

Au ca rol principal economisirea glicogenului. Cei trei aminoacizi sunt isoleucina, leucina si valina. Cantitati foarte mari de leucina pot creste masa musculara si avea un efect anticatabolic(peste 50 de grame pe zi). Doza obisnuita etse de 4g valina, 2g isoleucina, 2g leucina pe portie. In ultimul timp leucina a castigat teren fiind considerata cheia cresterii musculare si recomandandu-se cantitati mai mari din acest aminoacid.

Isoleucina este necesara in formarea hemoglobinei, regleaza nivelul zaharului din sange si nivelul energetic. In corpul uman isoleucina se gaseste in tesutul muscular, pe care acesta o foloseste ca sursa de energie. Este folosita de catre sportivi, datorita calitatiilor sale de crestere a energiei si a rezistentei si ajuta la repararea tesutului muscular.

Ca suplimente nutritive, aminoacizii BCAA se gasesc sub forma de pudra, tablete, capsule, inclusi in alte suplimente. Se recomanda in special inainte de antrenament, pentru prevenirea catabolismului, dar sunt utili si in shake-ul de dupa antrenament, alaturi de carbohidrati, proteine, alti aminoacizi. Au un gust neplacut pentru unii, deci este de preferat sa-i amestecam astfel sau sa-i luam sub forma de capsule/tablete. Dozele pot fi si de 10-20g pe zi.